Существует легенда, что человеку, попавшему в глубокую яму, из которой он не мог выбраться, и молившему о помощи Всевышнего, Бог ответил: «Да, человек, ты слаб, чтобы выбраться из этой ямы, но я тебе дал достаточно сил, чтобы не попадать туда…». Истина проста: не ждать, пока ситуация дойдет до крайности, а заниматься профилактикой, предупреждением возникновения негативных проявлений стресса у себя, своевременно определять накапливающуюся усталость и снимать ее.

Поэтому и все многообразие способов снятия излишнего напряжения, накапливающего в ходе рабочего дня, можно разделить на несколько групп: 1) самомассаж; 2) офисная йога; 3) дыхательные упражнения; 4) отдых для глаз и вестибулярного аппарата; 5) профилактика гиподинамии; 6) технология экспресс–снятия внезапно возникшего стресса.

Японские менеджеры часто используют самомассаж для снятия усталости на рабочем месте, а для сотрудников Sun Microsystems (США) несколько раз в неделю проводится массаж мышц спины и шеи за рабочим столом.

Каковы же основные способы самомассажа? Прежде всего, надо отметить, что массаж проводится теплыми ладонями, поэтому перед началом сеанса сильно разотрите ладони друг о друга, почувствуйте как они разогреваются и только после этого приступайте к упражнениям:

Ладонь	Найдите впадинку между большим и указательным пальцем на левой руке, подушечкой большого пальца правой руки начните совершать вращательно-надавливающие движения по часовой стрелке, считайте до 15. Затем поменяйте руки и аналогично повторите для другой руки.
Мизинец	Большим и указательным пальцами одной руки сдавить мизинец другой руки ниже верхнего сустава (крепко, но не болезненно, с постепенным усилием). Не разжимая пальцы, в течение 20 секунд делайте круговые движения против часовой стрелки, отпустите палец. С интервалом в 10 секунд повторите упражнение 5 раз.
Трапециевидная мышца             (в районе лопатки)	Положите левую руку на правое плечо и начните разминать трапециевидную мышцу. Аналогично проделайте самомассаж для левого плеча.
Уши	Много биологически активных точек находится на ушных раковинах, поэтому их массаж быстро мобилизует силы организма и можно моментально поднять общий тонус нервной системы, снять утомление. Подушечками указательных и больших пальцев помассируйте  мочки  и  верх  ушей.  Движения  по  часовой  стрелке «пробуждают» и активизируют мозг, запуская симпатическую нервную систему (это можно делать, когда накопилась усталость и необходимо «встряхнуться»). В противоположном направлении — успокаивают и умиротворяют (активизируется парасимпатическая нервная система). Массаж делается не менее минуты.
Голова	·         Если «раскалывается голова», рекомендуется наклонить ее вперед, большим и указательным пальцами руки дотроньтесь до лобных выступов, расположенных с двух сторон лба над бровями. Оставайтесь в этом положении, не сдавливая кожу, и пока не почувствуете легкую пульсацию. Как правило, через 40-60 секунд появляется отчетливая пульсация. ·         Положите на лоб ладонь руки, касаясь запястьем основания носа. Таким образом средний палец руки укажет на родничок. Не надавливая, дотроньтесь до родничка средним пальцем. Дождитесь, пока пульсация станет регулярной. Обычно на это достаточно минуты. ·         Потрите теплыми ладонями виски. Глаза при этом лучше закрыть.

 

Упражнения офисной йоги выступают надежным инструментом как для снятия усталости, так и для профилактики стресса.

 

 

 

 

 

 

1.  Плечи.

Круговые движения плечами. Сидя, руки свободно свесьте по бокам. Выполняйте плавные круговые движения плечами вперед, сначала каждым плечом отдельно,   потом   обоими   вместе.   Затем   начните   плавные   движения   в   обратном направлении. Выполняйте упражнение медленно, наслаждаясь им. Руки все время висят свободно.

Подъем плеч и сведение лопаток. Сделайте глубокий вдох и медленно поднимите плечи, словно вы стараетесь дотянуться ими до ушей. Сделайте выдох, опуская плечи и одновременно сближая лопатки. Отведите лопатки назад с усилием, словно вам хочется, чтобы они соединились. Продолжайте выдох, опускайте плечи вниз, немного отводя их назад. Представьте, что в каждой руке вы держите тяжелую сумку, которая тянет вас вниз. Повторите 5 раз.

Вращение руками. Это упражнение вселяет энергию. После него становится легче дышать, и восстанавливаются силы. Поставьте кончики пальцев на плечи. Вдохните, соединяя локти перед грудью, затем поднимите их как можно выше, стараясь как можно дольше не разъединять их. Отведите локти назад и постепенно опускайте. Сделайте выдох и сведите лопатки, стараясь опустить локти как можно ниже, а затем сближая их перед собой. Продолжайте дышать и выполнять движения, стараясь описать локтями как можно более широкие круги. Думайте о том, что вы снимаете напряжение во всем верхнем отделе корпуса, особенно в плечах и верхней части спины.

2.  Шея.

Повороты головы. Это упражнение поможет снять напряжение с шеи, сосредоточиться. Выполняйте движения медленно, синхронизируя их с дыханием. Сделайте вдох, глядя перед собой, затем посмотрите вверх на потолок. Закиньте голову назад, но не очень сильно, чтобы не возникли неприятные ощущения. Сделайте выдох, возвращая голову в исходное положение и плавно наклоняя ее вперед, при этом старайтесь коснуться подбородком горловой впадины. Повторите 2 раза.

Сделайте выдох, медленно поворачивая голову, чтобы взглянуть через правое плечо. Сделайте вдох, возвращая голову в исходное положение. Сделайте выдох, медленно оглядываясь через левое плечо. Сделайте вдох, возвращая голову в исходное положение. Повторите повороты 2 раза.

3.  Позвоночник.

Сцепите пальцы рук в замок перед собой, ладони поверните в сторону коленей. На вдохе потянитесь вперед, направляя ладони от себя и поднимая прямые руки над головой ладонями к потолку. Потянитесь. На выдохе нагнитесь вперед, продолжая тянуть ладони от себя. Сделайте вдох и вернитесь в вертикальное положение. На выдохе медленно опустите руки перед собой, положите их на колени и расслабьте.

4.  Пальцы и кисти.

Вытяните руки вперед на уровне плеч ладонями вниз. Сосредоточьтесь на пальцах, дышите спокойно. Медленно растопырьте пальцы так, чтобы промежутки между ними были как можно больше. Почувствуйте, как пальцы удлиняются, распрямляются. Теперь медленно согните пальцы, сожмите их в кулак. Большой палец должен оказаться внутри кулака. Сожмите кулаками большие пальцы и постепенно усиливайте сжатие, но так, чтобы не было неприятных ощущений. Еще 5 раз поочередно растягивайте и сжимайте пальцы, делая это плавно и мягко.

5.  Запястья.

Сгибание запястий. Вытяните руки вперед на уровне плеч, ладони развернуты вниз. Согните руки в запястьях так, чтобы пальцы были выпрямлены и указывали вверх. Ладони обращены от вас, словно вы упираетесь ими в стенку. Медленно согните руки в запястьях так, чтобы пальцы были выпрямлены и указывали вниз. Повторить 5 раз.

6.  Ноги.

Левая нога стоит на полу всей ступней. Правая вытянута вперед. Потяните как можно дальше носок, направляя его от себя. Потяните вперед пятку, подтягивая носок в обратном направлении, к телу. Выполнить 5 раз. Затем для левой ноги.

Круговые движения лодыжкой правой ноги по часовой стрелке, затем – против часовой. 5 оборотов. Теперь левой ногой.

7.  Глаза.

Наблюдение за часами. Глаза открыты. Представьте, что вы смотрите на циферблат больших часов. Посмотрите на 12 часов – 6, 3-9, 1-7, 2-8, 11-5, 10-4.

Закрытие глаз ладонями. Сильно и энергично потрите ладони друг о друга. Закройте ими глаза и спокойно посидите несколько минут. Ладони не должны давить на глаза. Ощутите, как тепло и энергия от рук передаются глазам, успокаивая их.

Дыхательные упражнения.

1. Займите удобное положение, положите одну руку на живот, другую – на грудь. Вдохните через нос. Сделайте это так, чтобы лежащая на животе рука поднялась, а другая – лишь слегка сдвинулась. Вдыхая, медленно досчитайте про себя до 3-х. Выдыхая, медленно досчитайте до 4-х. прочувствуйте, как спокойно опускается лежащая на животе рука.

2. Начните считать от 10 до 1, на каждом счете делая вдох и медленный выдох. Выдох должен быть заметно длительнее вдоха.
3. Закройте глаза. Снова посчитайте от 10 до 1, задерживая дыхание на каждом счете. Медленно выдыхайте, представляя, как с каждым выдохом уменьшается и, наконец, исчезает напряжение.
4. Не раскрывая глаз, считайте от 10 до На этот раз представьте, что выдыхаемый Вами воздух окрашен в теплые пастельные цвета. С каждым выдохом цветной туман сгущается, превращается в облака. Плывите по ласковым облакам до тех пор, пока глаза не откроются сами.
5. Упражнение на успокоение дыхания «33 Егорки». Этим упражнением пользуются актеры и дикторы перед выходом на сцену / в эфир. Неготовность, неуверенность проявляется в том числе и в неровном дыхании, а в работе на публику это сразу же проявляется в речи. Цель с одной стороны проверить насколько «готов», с другой стороны, одновременно — это тренировка и мобилизация. Не вдыхая и не выдыхая специально (обычное состояние, когда мы говорим) начинаем говорить, спокойно, внятно следующую считалку «Как на горке, на пригорке сидят 33 Егорки, раз Егорка, два Егорка, три…». И так пока хватает дыхания. Дикторы считают, что готовы к эфиру, если получилось спокойно досчитать до 33-х. Это же упражнение можно рекомендовать и менеджерам.
6. «Успокаивающее дыхание». В исходном положении стоя или сидя сделать полный вдох. Затем, задержав дыхание, вообразить круг и медленно выдохнуть в него. Этот прием повторить 4 раза. После этого вновь вдохнуть, вообразить треугольник и выдохнуть в него 3 раза. Затем подобным же образом дважды выдохнуть в квадрат. После выполнения этих процедур обязательно наступает успокоение.
7. «Зевок». По оценке специалистов зевок позволяет почти мгновенно обогатить кровь кислородом и освободиться от избытка углекислоты. Напрягающиеся в процессе зевка мышцы шеи, лица, ротовой полости ускоряют кровоток в сосудах головного мозга. Зевок, улучшая кровоснабжение легких, выталкивая кровь из печени, повышает тонус организма, создает импульс положительных эмоций. В Японии работники электротехнической промышленности организованно зевают через каждые 30 минут.
8. Для выполнения данного упражнения нужно закрыть глаза, как можно шире открыть рот, напрячь ротовую полость, словно произнося низкое растянутое «у-у- у». В это время необходимо как можно ярче представить, что во рту образуется полость, дно которой опускается вниз. Зевок выполняется с одновременным потягиванием всего тела. Повышению эффекта зевка способствует улыбка, усиливающая расслабление мышц лица и формирующая положительный эмоциональный импульс. После зевка наступает расслабление мышц лица, глотки, гортани, появляется чувство покоя.

Какими еще способами можно снять усталость прямо на рабочем месте?

Для отдыха и тренировки вестибулярного органа чувств можно использовать следующие упражнения:

• медленные повороты головой (7-10 поворотов вправо и влево),
• 7—10 наклонов головой вперед-назад,
• медленное вращение головой вправо и влево;
• круговое движение туловища вокруг вертикальной оси;
• кружение, как в вальсе.

Каждый вид движения выполняется в течение одной минуты; затем следует пауза (5 секунд), после чего выполняется следующий вид движения. Вначале темп движения медленный (одно движение в течение 2 секунд), затем их темп постепенно увеличивается до двух движений в секунду.

Если вы долго читали, писали и чувствуете, что устали глаза (иногда они начинают слезиться), устройте десятиминутный перерыв.  Снять усталость глаз помогают такие упражнения:

• крепко зажмурить глаза на 3 с, затем открыть на такое же время (повторить 5 — 7 раз);
• выполнить несколько медленных сопряженных движений глаз по кругу в одну, другую сторону (5—7 раз);
• посмотреть вдаль на линию горизонта, затем медленно перевести взгляд на кончик носа (5—7 раз);
• сделать несколько поворотов глазных яблок вправо-влево (5—7 раз), а также вверх-вниз (5—7 раз);

5) произвести тремя пальцами каждой руки массаж глаз:

а) легко нажать пальцами на верхнее веко каждого глаза, спустя 1—2 секунды снять пальцы с век, а потом снова легко нажать (упражнение проводить в течение 30 секунд, болезненных ощущений при этом не должно быть; нажимать надо с разной частотой, дыхания не задерживать);

б)  сидя,  закрыть  веки, массировать  их  с  помощью  легких  круговых  движений пальца в течение одной минуты;

• при закрытых веках поднять глаза кверху, опустить вниз, повернуть вправо, затем — влево;
• интенсивно поморгать в течение 1—2 минут.

Некоторые из этих упражнений можно выполнять и во время коротких перерывов в процессе работы.

Умственная работа часто связана с необходимостью долго сидеть в неподвижном положении, а это приводит к напряжению мышц спины, затылка, и в конечном итоге к возрастанию эмоционального напряжения. Для профилактики явлений гиподинамии и снятия эмоционального напряжения рекомендуется несколько упражнений, связанных с периодическим напряжением и расслаблением мышц:

• сядьте, выпрямите корпус, плечи отведите назад и вниз. сильно напрягите мышцы спины, сведите лопатки. Оставайтесь в таком положении, мысленно считая до десяти, затем медленно расслабьте мышцы (дыхание произвольное);
• сядьте, сделайте полный выдох, сокращая мышцы живота и втягивая брюшную стенку внутрь. Оставайтесь в таком положении 5 – 7 секунд, затем медленно сделайте вдох, выпячивая брюшную стенку вперед (повторите упражнение 7 – 10 раз);
• сядьте, сильно сократите ягодичные мышцы и за счет этого словно слегка приподнимитесь. Задержите позу на 7 – 10 секунд, затем медленно расслабьтесь (дыхание свободное, повторите упражнение 5 – 7 раз);
• сядьте, выпрямите ноги и сильно напрягите их, не отрывая от пола. Оставайтесь в этом положении 7 – 10 секунд, затем медленно расслабьтесь (дыхание свободное);
• это упражнение выполняется в положении стоя или сидя. На счет раз — сделайте глубокий вдох, руки поднимите вверх в стороны, пальцы выпрямите, потянитесь;

два — напрягите мышцы всего тела, дыхание задержите; три — четыре — пять — шесть — расслабьте мышцы, низко присядьте, голову свободно опустите на грудь, полностью выдохните воздух (завершая упражнение, сделайте несколько вдохов и продолжительных спокойных выдохов);

• упражнение выполняется в положении сидя (дыхание произвольное). Напрягите руки, держа на коленях и затем опуская вниз, расслабьте их;
• спокойные ритмичные, четкие движения в положении стоя или сидя: а) раз — поднимите плечи;

два — плечи отведите назад, сведите лопатки (вдох);

три — четыре — плечи опустите вниз, голову — на грудь (продолжительный выдох);

б) раз — кисти рук расслабьте и поднимите к ключицам (локти опустите вниз), корпус слегка отведите назад (вдох);

два-три — руки свободно падают, идут назад, а затем по инерции вперед (выдох);

в) спокойно переступай тес ноги на ногу и одновременно ритмично немного наклоняйте корпус из стороны в сторону;

• максимально расслабьтесь.

Раз — глубоко вдохните, мышцы тела напрягите;

два — десять — задержите напряжение мышц и дыхания;

одиннадцать — выдох, максимально расслабьте мышцы (сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов, установите спокойное дыхание, еще больше расслабьте мышцы).

Приведенные упражнения целесообразно выполнять после стресса, а также для снятия усталости.

Что делать, когда стресс, как говорится, «захватил» на работе? Произошел неприятный разговор с начальником или коллегой и руки в буквальном смысле трясутся. Или получил неприятное известие. Или «прилетела» внезапная и срочная задача, срок исполнения которой «вчера».

Есть достаточно надежная и проверенная на практике технология снятия такого возникшего стресса, включающая несколько шагов.

1. Антистрессовое (успокаивающее) дыхание. Сделайте медленный и глубокий вдох через нос, задержите дыхание, а теперь медленно-медленно выдохните через нос. Соотношение вдох – пауза – выдох (в секундах): 1 – 1 –
2. Расслабьтесь. Проведите языком по губам, слегка увлажнив их. Если есть возможность, сделайте несколько глотков воды. Расслабьте плечи. Мысленным взором окиньте свое тело, лицо. Если в какой-то части тела вы чувствуете напряжение, попробуйте его снять (например, почувствовав, что губы сжаты, расслабьте их, приоткрыв рот. Если руки волей-неволей сжались в кулаки, расслабьте их).
3. Переключите внимание. Посмотрите на предметы, окружающие вас, помещение, в котором вы находитесь. Спокойно и неторопливо найдите 10 предметов зеленого цвета, проговаривая про себя: «Зеленый фломастер, зеленая полоска на кофточке…». А теперь найдите 10 предметов, начинающихся на букву «С»: «Стол, стул, стена…». Сосредотачиваясь на наблюдаемых предметах и медленно называя их, вы отвлекаетесь от возникшего напряжения и переключаете свое внимание на рациональное восприятие окружающей обстановки.

В одной из тренинговых групп, обучающихся снятию стресса, молодой человек, долго молчавший, вдруг в этом задании спросил: «А можно я назову предмет, начинающийся на букву «С»?» — «Ну, конечно, скажи, Олег». –  «Содержимое носа». J

4. Смените обстановку. Есть такая поговорка: «Стресс не высиживают, стресс выхаживают». Выйдите из того помещения, где у вас только что возник острый стресс (если, конечно, позволяют обстоятельства). Выйдите на улицу, вдохните свежего воздуха, посмотрите на синее небо, зеленую траву.

Установлено, что созерцание синего, зеленого и голубого цветов успокаивающе влияет на наш организм. Возникает это из-за того, что восприятие данных цветов (в том числе мысленное, в воображении – например, представив берег теплого южного синего-синего моря, голубое небо, пальмы…), запускает парасимпатическую нервную систему, как раз и отвечающую у человека за расслабление, релаксацию.

Очень хорошо помогает представление чего-то приятного (предстоящего отпуска, выезда с близкими на природу, предстоящая встреча с любимым человеком).

Один из доступных и высокоэффективных способов называется «Использование представлений и образов». Всегда, когда вам необходимо быстро успокоиться, представьте себя, стоящим под душем. На вас льются потоки воды, почувствуйте, как они соприкасаются с вашим телом. Послушайте звук струящейся воды. Смените цвет воды на белый. Почувствуйте легкое прикосновение воды белого цвета, послушайте «мелодию» белого цвета. Сделайте глубокий медленный вдох и представьте, как белый цвет проникает внутрь вас, выдохните… Еще раз сделайте глубокий вдох, наполняясь белым цветом, успокаиваясь и умиротворяясь. Выдохните… Сделайте глубокий вдох. Вы успокаиваетесь. Напряжение и волнение спадают. Выдохните… Спокойствие и мир заполняют вас вместе с белым светом. Сделайте глубокий вдох. Вы спокойны и уверены в себе. Медленно-медленно выдохните… Глубокий вдох. Сохраняйте эту наполненность белым светом, спокойствием, миром. Медленный выдох… Глубокий вдох. Всякий раз, когда вам потребуется быстро успокоиться, вспомните этот душ из белого света. Медленно выдохните… Как правило, достаточно сделать 20-30 таких вдохов-выдохов, представляя себе, как с каждым вдохом вы все больше и больше наполняетесь белым цветом, и успокоение наступит.

5. Займитесь какой-нибудь деятельностью, например, наведите порядок на своем рабочем  столе,  разложите  бумаги,  расставьте  книги  на  полке.  Женщина,  как правило, испытывая стресс, начинает наводить порядок дома (стирать, готовить, вытирать пыль). Любой физический труд помогает отвлечься от возникшего внутреннего напряжения.

Как тут не вспомнить героя Челентано из кинокомедии «Укрощение строптивого», который в подобный ситуациях шел колоть дрова. J

Один из руководителей, как только чувствовал, что начинает испытывать повышенное напряжение, находил на компьютере папку с любимым мелодиями (для него это «Мираж», «Земляне») и через наушники минут 10 их прослушивает, включив на полную громкость.

6. Выговоритесь. Найдите себе собеседника и поговорите с ним на любую отвлеченную тему (о футболе, о погоде, о недавно просмотренном кинофильме). Если есть возможность, позвоните по телефону другу или подруге. Тем самым вы отвлекаетесь от возникшего стресса и останавливаете поток мыслей, связанных с ним.

Психологи утверждают, что у каждого из нас должно быть «в арсенале» минимум 6 таких друзей, обратившись к которым, мы можем рассчитывать на то, что они нас выслушают, поддержат в трудную минуту. А если друга нет поблизости, то порой в качестве такой «жилетки выплакаться» может выступить и совершенно посторонний человек. Вспомните феномен «попутчика в поезде».

Вы пришли домой. Найдите немного времени для себя. Для того чтобы снять накопившуюся в течение дня усталость.

1. Сядьте в удобное и мягкое кресло, расслабьтесь и спокойно посидите в тишине и покое.
2. Заварите  крепкий   чай   или   сварите   ароматный   кофе.   Растяните   процедуру приготовления напитка минут на десять, старайтесь в это время ни о чем не думать.
3. Включите магнитофон и послушайте свои любимые мелодии, насладитесь этими чудесными мгновениями, полностью погрузившись в музыку.
4. Если ваши  близкие  дома,  выпейте  вместе  с  ними  чай  или  кофе,  спокойно побеседуйте о чем-нибудь.
5. Примите теплую ванну с пеной или душ.
6. А теперь проделайте упражнение, которое называется «Мое счастье».

«Сядьте удобно и сделайте несколько полных вдохов и выдохов. Какой уровень счастья сейчас? Как обычно? 100%? Если да, примите мои поздравления. Если нет, с помощью самонаблюдения поймите, что мешает вам насладиться 100% уровнем счастья. Вы тревожитесь о будущем? Вас беспокоит что-то в прошлом? Вы сравниваете себя с кем-то? Вы чувствуете, что вас кто-то несправедливо обидел?

Вы чувствуете, что все бесполезно, все безнадежно? Составьте список того, за что вы можете быть благодарны судьбе в настоящий момент. Проследите, чтобы в ваш список было включено все, что стоит благодарности: солнечный день, деньги, здоровье, жилье, любовь, семья, мир. Множество людей изнуряют себя погоней за счастьем. Счастье – это нечто такое, за чем не надо постоянно гоняться. Это состояние внутренней свободы, свободы от тревог, сомнений, страхов, слепого подчинения, привычки, зависти. Не ждите, что кто-то сделает вас счастливым. И также не взваливайте на себя непосильную ношу сделать кого-то счастливым. Вспомните то время своей жизни, когда вы были уверены, что достигли успеха на работе, испытали позитивное переживание. Выберите какой-нибудь эпизод этого периода, и заново переживите те моменты, когда вы испытывали какие-то острые переживания: были влюблены, вас озаряло вдохновение, вы были захвачены работой или какой-то другой важной деятельностью, слушали музыку и т.п. Выберите один из таких высших пиков вашей жизни и постарайтесь пережить его заново. Теперь ответьте самому себе: каковы самые существенные особенности этого переживания? что вам мешает испытывать такие чувства сейчас? Включите эти приятные воспоминания в свою систему снятия усталости.